راز ایزومتریک: ۱۵ راه برای تناسب اندام – بدون حرکت دادن عضله

بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون چیست؟ تخته و دیوار نشسته اند. در اینجا نحوه انجام آنها – و برخی ژست های عالی دیگر – صرف نظر از سطح تناسب اندام فعلی شما آمده است

آیا راز سلامتی مادام العمر این است که… بی حرکت بمانیم؟ به نظر می رسد غیر منطقی است، اما در یک مطالعه اخیر، محققان با ارزیابی ۲۷۰ کارآزمایی بالینی تصادفی کنترل شده (شامل بیش از ۱۵۰۰۰ شرکت کننده) دریافتند که تمرینات ایزومتریک، که در آن عضلات کار می کنند اما بی حرکت می مانند، موثرتر از طیف وسیعی از گزینه های دیگر برای کاهش خون هستند . فشار .

به طور واضح، تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی پویا، تمرینات ترکیبی و تمرینات تناوبی با شدت بالا، همگی در مقایسه با مداخلات کنترلی بدون تمرین کمک کردند. اما ایزومتریک به احتمال زیاد فشار خون را کاهش می‌دهد، با حرکات تمام بدن مانند اسکات روی دیوار، مزایای بیشتری نسبت به حرکاتی مانند گرفتن دست یا کشش پا دارد.

اولین سوال واضح این است: چرا؟ به دنبال: چگونه از این اطلاعات استفاده کنم؟

برای پاسخ به بیت اول: تمرینات ایزومتریک احتمالاً بیشترین افزایش فشار خون را در حین تمرین، زمانی که عضلات منقبض شده و رگ های خونی باریک می شوند، ایجاد می کنند. البته وقتی انجام آنها را متوقف می کنید، همان رگ های خونی شل می شوند – چیزی که محققان نظریه می دهند ممکن است در طولانی مدت منجر به بهبود تنظیم جریان خون شود.

در مورد سوال دوم، در اینجا نحوه ادغام تمرین ایزومتریک در هفته – هر سطح تناسب اندام شما وجود دارد.

نحوه استفاده از این تمرینات
هر مجموعه از حرکات زیر – مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته – شامل تمریناتی است که برای کار بر روی مهمترین گروه های عضلانی بدن طراحی شده اند. نویسندگان این مطالعه انجام حرکات ایزومتریک را در کنار سایر حالت‌های ورزشی پیشنهاد می‌کنند تا بیشترین فایده را داشته باشند. برای جا انداختن همه اینها، یا هر پنج حرکت را در یک مدار انجام دهید، یا دو تا سه حرکت را در یک زمان به دیگر تمرینات هفتگی خود اضافه کنید، با هدف بین دو تا چهار ست از هر ست.

بسته به سطح آمادگی جسمانی خود می توانید هر حرکت را از ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه در هر زمان نگه دارید: مهمترین چیز این است که اجازه ندهید فرم شما فرو بریزد. اوه، و به یاد داشته باشید که نفس بکشید: «تیم لو» مربی شخصی می‌گوید: «ما اغلب در طول ایزومتریک وسوسه می‌شویم نفس خود را حبس کنیم، اما این می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد . “تنفس های آهسته بینی راهی برای انجام تمام موارد زیر است.”

حرکات مبتدی
جوئل اسنیپ در حال انجام پلانک زانو
تخته زانو. عکس: آدریان شرات/ گاردین
تخته زانو
این یک نسخه ساده از تخته کلاسیک است. اگر به فرم خود توجه کنید بسیار مؤثر است. از زانوها و ساعدها شروع کنید و آرنج ها را زیر شانه ها در یک راستا نگه دارید. لورنا ساویدو ، مربی تناسب اندام در Chalk W1 می گوید: «با کشیدن ناف به سمت بالا به سمت ستون فقرات و فشردن عضلات باسن، ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید . مطمئن شوید که بدن خود را از سر تا زانو در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن باسن یا قوس دادن به کمر خودداری کنید.

پل شانه

پل شانه.
پل شانه. عکس: آدریان شرات/ گاردین
لو می‌گوید: «همه ما دیده‌ایم که بچه‌ها روی پل پشتی ایستاده‌اند، اما وقتی بزرگ‌تر می‌شویم و سفت می‌شویم، به نظر گزینه‌ای غیرواقعی است. خبر خوب این است که چندین رگرسیون وجود دارد که می توانیم استفاده کنیم. با یک پل شانه ابتدایی شروع کنید: به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به باسن نزدیک کنید، سپس از پاشنه پا فشار دهید تا باسن خود را در هوا بالا بیاورید و نگه دارید. لو می‌گوید: «شما ماهیچه‌های ستون فقرات خود را تقویت می‌کنید، اما با باز کردن خم‌کننده‌های لگن، با نشستن بیش از حد یا وضعیت متمایل به جلو نیز مبارزه می‌کنید.

شیر آتش نشانی آتش

شیر آتش نشانی.
شیر آتش نشانی. عکس: آدریان شرات/ گاردین
این حرکت عضله گلوتئوس مدیوس را هدف قرار داده و فعال می‌کند و آن را به گرم کردن خوبی برای چمباتمه زدن یا دویدن و همچنین یک حرکت مستقل عالی تبدیل می‌کند. از چهار دست و پا شروع کنید و مچ دست خود را زیر شانه ها، زانوها را زیر باسن و انگشتان پا را به سمت پایین به سمت زمین قرار دهید. حالا یک ساعد را روی زمین بگذارید و اجازه دهید بدنتان کمی بچرخد تا پای مخالفتان را بیرون بیاورید، مانند سگی که به شیر آتش نشانی آب می دهد. هدفتان این باشد که زانوی خود را هم به صورت عمودی و هم افقی در راستای باسن خود نگه دارید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، احتمالاً احساس خواهید کرد که عضلات باسن شما “روشن” می شوند.

نگه داشتن کرانچ روی میز

نگه داشتن کرانچ روی میز.
نگه داشتن کرانچ روی میز. عکس: آدریان شرات/ گاردین
این ماهیچه های مرکزی بدن، به ویژه شکم و کمر را تقویت می کند. با دراز کشیدن به پشت شروع کنید و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و به حالت ۹۰ درجه روی میز قرار دهید. شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و دست ها را به سمت جلو دراز کنید، کف دست ها رو به پایین و چانه را جمع کنید. ساوویدو می گوید: «این می تواند خطر کمردرد را کاهش دهد. اما مهم است که پشت خود را در تماس با زمین نگه دارید و اجازه ندهید که قوس پیدا کند و به آن فشار وارد شود.

اسکات نگه دارید

نگه داشتن اسکات
نگه داشتن اسکات عکس: آدریان شرات/ گاردین
این نسخه ایستا از اسکات ماهیچه های ساق پای شما را تقویت می کند، به خصوص عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. پشت خود را صاف نگه دارید. همانطور که شروع به خم کردن زانوهای خود می کنید، باسن خود را به سمت عقب و پایین فشار دهید. تا جایی که می توانید پایین بیایید بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید – اگر صفحات وزن کوچکی دارید، قرار دادن پاشنه های خود روی آنها به عمق کمک می کند. از قوس دادن به پشت یا اجازه دادن به زانوهایتان به سمت داخل خودداری کنید.

حرکات میانی
تخته.
تخته. عکس: آدریان شرات/ گاردین
پلانک
برای نسخه کلاسیک تخته، از ساعد و انگشتان پا روی زمین و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه شروع کنید. ماهیچه های مرکزی و سرینی خود را درگیر کنید و سعی کنید پاهای خود را به همان اندازه سفت نگه دارید … خوب، سرنخ در نام آن است. با قرار دادن پاشنه‌ها و آرنج‌ها با فاصله کم، تمرین را سخت‌تر کنید تا بیشتر روی تعادل کار کنید. رکورد جهانی در دست گرفتن پلانک بیش از ۹ ساعت است، اما اگر از افتادگی خودداری کنید و صاف بمانید، می توانید در عرض چند دقیقه از این موقعیت بهره مند شوید.

نگه داشتن خرچنگ

نگه داشتن خرچنگ
نگه داشتن خرچنگ عکس: آدریان شرات/ گاردین
زنجیره خلفی که از عضلات پشت بدن – از جمله عضلات پشت، باسن، همسترینگ و ساق پا – برای اکثر افراد بسیار مهم است، اما در تمرینات سنتی به راحتی نادیده گرفته می شود. با این حرکت آن را برطرف کنید، که بیشتر آن عضلات را با هم درگیر می کند. روی زمین بنشینید و پاها را به پایین نزدیک کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، سپس باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که در حالت میز قرار بگیرید. لو می‌گوید: «نشان دادن انگشتان پا به سمت بیرون به هدف قرار دادن مؤثر عضلات باسن کمک می‌کند. “اما باسن خود را بیش از حد دراز نکنید.”

سگ پرنده

سگ پرنده
سگ پرنده عکس: آدریان شرات/ گاردین
از نظر فنی، این یک «چاپ چهارپایی مقابل» است، اما نام به یاد ماندنی‌تر آن به دلیل تقلید کردن اشاره‌گری است که ناگهان یک قرقاول را بو می‌کند. از چهار دست و پا شروع کنید و مچ دست خود را زیر شانه ها، زانوها را زیر باسن و انگشتان پا را به سمت پایین به سمت زمین قرار دهید. یک دست و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید. لو می گوید: «شما ممکن است وسوسه شوید که در ناحیه باسن جابجا شوید. اما تصور کنید که یک توپ تنیس یا یک لیوان آب در قسمت پایین کمرتان متعادل است و باید ستون فقرات خود را تا حد امکان خنثی نگه دارید. مکث کنید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

تخته کناری

ستاره پلانک کناری.
ستاره پلانک کناری. عکس: آدریان شرات/ گاردین
این تغییر در پلانک سنتی به عضلات مایل شما – بخشی از هسته بدن – سخت تر ضربه می زند، در حالی که شانه ها و باسن شما را نیز درگیر می کند. با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید یا یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید. لو می گوید: «می توانید روی ساعد یا دست خود استراحت کنید. اما اگر مشکل مچ دست دارید، اولی را پیشنهاد می کنم. حالا باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد و سپس نگه دارید. اگر خیلی آسان است، پای بالایی را بالا بیاورید تا شبیه یک ستاره کناری به نظر برسید: برای یک نسخه ساده تر، زانوهای خود را خم نگه دارید یا از بالای بازو برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

نگه داشتن توخالی

نگهدارنده توخالی.
نگهدارنده توخالی. عکس: آدریان شرات/ گاردین
این مورد علاقه ژیمناستیک ها است. این می‌تواند به سایر تمرین‌های تقویتی بدن کمک کند (به تمرینات کششی و فشاری فکر کنید) – و انجام آن در حالی که در حال تماشای تلویزیون هستید بسیار آسان است. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار پهلوها و پاها را کاملاً باز کنید. پاهای صاف، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید و اگر نمی توانید وضعیت بدنی خوبی داشته باشید، ورزش را متوقف کنید. ساوویدو می‌گوید: «یک اشتباه رایج این است که پشت خود را به جای اینکه اجازه دهید به طور طبیعی خمیده شود، صاف نگه دارید. مانند بسیاری از این حرکات، فکر کردن به کشیدن ناف به ستون فقرات کمک خواهد کرد.

حرکات پیشرفته
تخته کشیده.
تخته کشیده. عکس: آدریان شرات/ گاردین
پلانک کشیده
این سخت ترین نسخه تخته است و نه برای افراد ضعیف قلب یا شانه ضعیف. در حالت فشاری شروع کنید، سپس دست‌هایتان را کمی جلوتر از شانه‌هایتان بیاورید – اگر احساس می‌کنید قوی‌تر هستید، می‌توانید بیشتر دراز کنید. مانند سایر انواع پلانک، هسته خود را محکم کنید و اجازه ندهید که باسنتان آویزان شود.

تخته کپنهاگ

پلانک کپنهاگ
پلانک کپنهاگ عکس: آدریان شرات/ گاردین
لو در مورد این نوع پلانک جانبی کم استفاده اما موثر که ظاهراً توسط ورزشکاران دانمارکی رایج شده است، می‌گوید: «من سال‌ها به عنوان یک فوتبالیست جوان از آسیب‌های مزمن کشاله ران رنج می‌بردم و این یکی از آن تمرین‌هایی است که کاش می‌دانستم. همانطور که برای یک تخته کناری انجام می دهید، خود را به پهلو بخوابانید، پای بالایی خود را روی یک نیمکت یا صندلی (ترجیحاً پد دار) نگه دارید. از اینجا، باسن خود را از زمین بلند کنید. لو می‌گوید: «این مهم است که پای خود را خمیده نگه دارید و انگشت پا را به سمت جلو نگه دارید تا زانوی خود را محکم کنید. ما نمی خواهیم نیروی برشی از مفصل زانو عبور کند. خیلی سخته؟ پایین پای خود را روی زمین نگه دارید تا مقداری از وزن را تحمل کنید.

ژست هواپیما

هواپیما.
هواپیما. عکس: آدریان شرات/ گاردین
این حرکت پیشرفته از یوگا (جایی که به عنوان «دکاسانا» شناخته می‌شود) تمام قسمت‌هایی را که باید با افزایش سن روی آن‌ها کار کنیم، هدف قرار می‌دهد: کشش عضلات همسترینگ و تقویت شانه‌ها برای تشویق وضعیت عمودی و همچنین ایجاد تعادل. از ایستادن، رو به جلو شروع کنید، سپس به طور همزمان به جلو خم شوید و یک پا را پشت سر خود از روی زمین بلند کنید، با هدف ایجاد T شکل با بدن خود. با بازوهای صاف به پهلو، تیغه های شانه خود را به عقب فشار دهید. لو می‌گوید: «تصور کنید سرتان نوک یک پیکان است، زیرا در یک راستا با پای ایستاده و تعادل پای عقب شما قرار می‌گیرد. “برای اینکه این کار را بسیار دشوارتر کنید، آن را با چشمان بسته امتحان کنید.”

دیوار نشستن

دیوار نشستن
دیوار نشستن عکس: آدریان شرات/ گاردین
کلاسیک PE دقیقاً خوشایند نیست، اما راهی عالی برای تقویت عضلات پای شما بدون چالش های تعادلی اسکات است. با کمی تغییر وزن، می توانید تاکید تمرین را به گروه عضلانی که بیشتر می خواهید کار کنید، تغییر دهید. یک دیوار شفاف پیدا کنید و پشت خود را روی آن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند – باید بتوانید دسته جارو را بدون غلتیدن روی آن قرار دهید. نگه دارید تا کمی ناخوشایند باشد، به یاد داشته باشید که نفس بکشید.

نگه داشتن توخالی طولانی

نگه داشتن توخالی گسترده
نگه داشتن توخالی گسترده عکس: آدریان شرات/ گاردین
برای این پیشروی حالت عادی توخالی، به پشت دراز بکشید و سپس پاهای مستقیم خود را از روی زمین بلند کنید و دستان خود را به سمت عقب در پشت سر خود دراز کنید. مانند نگه داشتن توخالی، بدن خود را به شکل “ظرف” کم عمق نگه دارید، قبل از اینکه فرم شما شروع به از هم پاشیدن کند، حرکت را متوقف کنید.